রমজানে খাদ্যাভ্যাসে সচেতন হোন

ঢাকা : রোজার মাসের খাবার অন্যান্য মাসের থেকে আলাদা না করে বরং যতটা সম্ভব সাধারণ ও স্বাভাবিক খাবারই রাখা উচিত। তবে একথা সত্য যে, সারা দিনের রোজার পর ইফতারে অনেক কিছুই খেতে ইচ্ছে করে। কিন্তু ভাজাপোড়া ও ভারী খাবার খেলে পেটের সমস্যা, মাথাব্যথা, দুর্বলতা, অবসাদ, আলসার, অ্যাসিডিটি, হজমের সমস্যা ইত্যাদি হতে পারে। অনেকের ওজনও বেড়ে যায়। তাই সুস্থ শরীরে ও দেহের ওজন না বাড়িয়ে পুরো রোজার মাস ভালো থাকার জন্য একটা ব্যালেন্স ডায়েট বা সুষম খাবারের দরকার।

মনে রাখবেন, এবারের রোজায় প্রচণ্ড গরম থাকায় শরীরকে হাইড্রেট রাখতে প্রচুর পানি, মৌসুমি ফল ও সবজির জুস এই ধরনের তরল, ঠান্ডা খাবার ও আঁশজাতীয় খাবার রাখতে হবে। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত জুস বা খাবার না খেয়ে প্রাকৃতিক খাবার থেকে এনার্জি নেওয়াই ভালো। চা, কফির মাত্রা কমাতে হবে। তা না হলে পানিশূন্যতা, কোষ্ঠকাঠিন্য ও ঘুমের সমস্যা হতে পারে। আজকের লেখায় রোজায় স্বাস্থ্যসম্মত খাবার নিয়ে গবেষণার ফসল হিসেবে কিছু পরামর্শ তুলে ধরা হলো-

সেহরিতে যেসব খাবার রাখা যায় : ভাত এক কাপ, মিক্সড সবজি যেমন লাউশাক, মিষ্টিকুমড়া, শসা, পটোল, ঝিঙে, কচুশাক, কচু ইত্যাদি ১ কাপ, মাছ বা মুরগি ১ টুকরা, ডাল আধা কাপ, সঙ্গে দই বা লো ফ্যাট দুধ ১ কাপ। তখন ১-২টি খেজুর খেলে সারা দিন কিছুটা পিপাসা কম লাগবে। এছাড়া কেউ ভাত খেতে না চাইলে রুটি, চিড়া-দই, কর্ন ফ্ল্যাক্স-দুধও খেতে পারেন। অনেকেই সেহরির সময় একসঙ্গে বেশি পানি খেয়ে ফেলেন, এটা করা যাবে না। ইফতারের পর থেকে রাত পর্যন্ত অল্প অল্প করে পানি বা অন্যান্য তরল খেয়ে দেহকে আর্দ্র রাখতে হবে।

ইফতারে যেসব খাবার রাখা যায় : স্বাভাবিকভাবেই সারা দিন রোজার পর রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়। সে জন্য ইফতারের সময় শরীর, ব্রেইন ও স্নায়ুকোষ খাবারের মাধ্যমে তাৎক্ষণিক শক্তির জোগান চায়। তাই ইফতারের খাবারটা হতে হবে ঠান্ডা ও সহজে হজম হয় এমন। বিশেষ করে খেজুর ৩-৪টি, হালকা গরম সবজি, মাশরুম, চিকেন বা ওটস স্যুপ ১ বাটি, সেদ্ধ ছোলা আধা বাটি, মুড়ি, ১টি সেদ্ধ ডিম, যে কোনো ফলের জুস যেমন আখের রস, কচি ডাবের পানি, দইয়ের লাচ্ছি অথবা খেতে পারেন ১ গ্লাস লাবাং।

মাগরিবের নামাজের পর : এ সময় কম মিষ্টির পায়েস, পুডিং বা চিড়া-দই অথবা মিক্সড ফল দিয়ে ওটস ১ বাটি, প্যানকেক, কাটা ফল, ফলের সালাদ, ফলের কাস্টার্ড অথবা খেতে পারেন বেশি করে সবজি দিয়ে নুডুলস, চিকেন মোমো, ঘরে তৈরি মুরগির হালিম।

রাতের খাবার : রোজার মাসে রাতের খাবারটাও সেহরির মতো কিছুটা হালকা থাকতে হবে। ভাত ১ কাপ বা রুটি ২টি, মাছ বা মুরগি ১ টুকরো, সবজি ১ কাপ ও সালাদ ১ বাটি। যদি কেউ একটু বেশি ইফতার করে ফেলেন সে ক্ষেত্রে রাতে ভাত বা ভারী কিছু না খেয়ে হালকা কিছু খেতে পারেন। সেটা কিছু ফল ও দুধ বা দই হতে পারে।

সোনালীনিউজ/এমটিআই